NATURLIGTVIS vill ingen vara sjuk. Bortsett från att man mår dåligt tar det tid, kraft och pengar. Det kan hindra dig från att gå till skolan, tjäna pengar eller ta hand om din familj. Du kanske måste lägga ut mycket pengar på mediciner och behandlingar. Du kanske till och med behöver någon som sköter om dig.

Med tanke på det här är det bättre att förekomma än att förekommas. En del sjukdomar är oundvikliga, men det finns ändå mycket man kan göra för att förhindra eller hämma sjukdomar. I den här artikeln ska vi se på fem saker som du kan göra redan i dag för att förbättra hälsan.

Socialstyrelsen konstaterar: ”Det bästa och enklaste sättet att förebygga smittspridning är god handhygien.” Man kan lätt dra på sig en influensa eller förkylning om man har bakterier på händerna och gnuggar näsan eller ögonen. Det bästa försvaret mot smitta är att regelbundet tvätta händerna. God hygien kan även förhindra mer allvarliga sjukdomar, till exempel lunginflammation och diarrésjukdomar, som varje år leder till att mer än två miljoner barn under fem år dör. Spridningen av den dödliga ebolasmittan kan också minska om man tänker på att tvätta händerna.

Vid vissa tillfällen är god handhygien extra viktig för att skydda sin egen och andras hälsa. Du bör tvätta händerna ...

• efter toalettbesök

• efter blöjbyten eller efter du hjälpt ett barn på toaletten

• före och efter du tar hand om ett sår

• före och efter du har kontakt med någon som är sjuk

• innan du lagar, serverar eller äter mat

• efter du snutit dig, nyst eller hostat

• efter du varit i kontakt med djur eller djurspillning

• efter du varit i kontakt med sopor.

Utgå inte från att du tvättar händerna tillräckligt noga. Studier har visat att många som använder offentliga toaletter antingen tvättar händerna för dåligt eller inte alls. Så hur ska man tvätta händerna?

• Skölj händerna under rent, rinnande vatten, och ta lite tvål.

• Gnid händerna mot varandra tills det bildas ett lödder. Glöm inte naglarna, tummarna, händernas ovansida och mellan fingrarna.

• Tvätta händerna i åtminstone 20 sekunder.

• Skölj av under rinnande vatten.

• Torka med en ren handduk eller pappershandduk.

Dessa enkla steg kan förhindra sjukdomar och rädda liv.

I vissa länder går en stor del av vardagen åt till att skaffa rent vatten till sin familj. Men oavsett var man bor kan det bli svårt att få tag i rent vatten om en vattentäkt plötsligt blir förorenad på grund av en översvämning, storm, trasig vattenledning eller liknande. Om vattnet inte kommer från en säker källa eller inte har förvarats på rätt sätt kan det leda till parasitangrepp, kolera, livshotande diarréer, tyfus, hepatit och andra infektioner. Man tror att dåligt dricksvatten orsakar 1,7 miljarder sjukdomsfall varje år.

Den vanligaste orsaken till kolera är att man druckit eller ätit något som blivit förorenat av avföring från smittade människor. Vad kan du göra för att skydda dig mot olika vattenföroreningar, även i katastroflägen?

• Se till att det vatten du dricker och använder när du sköljer eller lagar mat, borstar tänderna, gör isbitar eller diskar kommer från en ren källa, till exempel garanterat bra flaskvatten eller säkra offentliga vattentäkter.

• Koka vattnet eller använd lämpliga kemiska tillsatser vid minsta misstanke om att kranvattnet förorenats.

• Följ bruksanvisningen när du använder klorin eller vattenreningstabletter.

• Använd vattenreningsfilter av god kvalitet om sådana finns att tillgå till ett överkomligt pris.

• Förvara alltid det renade vattnet i rena, slutna behållare för att inte riskera att det återigen blir förorenat.

• Se till att skopor och kärl som du hanterar det förvarade vattnet med är rena.

• Se till att händerna är rena när du hanterar dina vattendunkar, och doppa inte händerna i dricksvattnet.

Bra hälsa är beroende av bra mat, vilket innebär att man har en hälsosam och balanserad kost. Du kanske behöver se över hur mycket salt, fett och socker du får i dig och även hur stora dina portioner är. Se till att äta frukt och grönt, och variera din kost. Välj gärna fullkornsalternativ när du köper bröd, pasta och ris. De är nyttigare och innehåller mer fibrer än vanliga sorter. När det gäller proteiner är det bra att hålla igen med rött kött och fågel och att om möjligt äta fisk några gånger i veckan. I vissa länder finns det också vegetariska alternativ som är rika på protein.

Om du äter för mycket socker och ohälsosamma fetter riskerar du att bli överviktig. För att minska den risken kan du välja vatten i stället för läsk och frukt i stället för söta efterrätter. Minska ditt fettintag från livsmedel som korv, kött, smör, kakor och ost. Och använd hellre olja än fasta fetter när du lagar mat.

För mycket salt kan leda till högt blodtryck. Läs på innehållsförteckningen för att ta reda på hur mycket salt en produkt innehåller. Du kanske kan byta ut salt mot örter och andra kryddor.

Men det handlar inte bara om vad du äter, utan också om hur mycket du äter. Se därför till att du inte fortsätter äta när du inte längre är hungrig.

I det här sammanhanget är det lämpligt att nämna risken för matförgiftning. Vilken mat som helst kan vara farlig om den inte tillagas eller förvaras på rätt sätt. Bara i Sverige drabbas 500 000 personer av matförgiftning varje år. De flesta repar sig ganska fort, men i värsta fall kan det leda till döden. Vad kan du göra för att minska risken att drabbas?

• Grönsaker växer i jord som kanske blivit gödslad, så skölj dem noga före tillagning.

• Tvätta händerna och rengör skärbrädor, redskap, skålar och bänkskivor med hett vatten och diskmedel mellan de olika momenten när du lagar mat.

• Diska alltid ytor eller fat där du haft råa ägg eller rå kyckling eller fisk innan du lägger något annat där. Då undviker du att sprida bakterier.

• Se till att maten uppnår rätt temperatur, och kyl snabbt ner känsliga livsmedel som inte ska ätas direkt.

• Kasta känsliga livsmedel som stått två timmar i rumstemperatur eller en timme i mer än 32 grader.

Oavsett ålder behöver du röra på dig för att hålla dig i form. Många är inte tillräckligt aktiva i dag. Varför är det då så viktigt att träna? Om du håller dig fysiskt aktiv kan det hjälpa dig att ...

• sova bra

• behålla din rörlighet

• stärka dina ben och muskler

• få och behålla en hälsosam vikt

• minska risken för depression

• minska risken att dö för tidigt.

Om du inte håller dig fysiskt aktiv ökar risken att ...

• drabbas av hjärtsjukdomar

• drabbas av typ 2-diabetes

• utveckla högt blodtryck

• utveckla höga kolesterolvärden

• drabbas av slaganfall.

Vilken fysisk aktivitet som passar just dig beror på din ålder och ditt hälsotillstånd, så det kan vara bra att rådgöra med en läkare innan du börjar träna. Enligt vissa rekommendationer ska barn och ungdomar få åtminstone 60 minuter måttlig till intensiv motion varje dag. Vuxna behöver 150 minuter måttlig motion eller 75 minuter intensiv motion varje vecka.

Välj en motionsform du tycker om. Det kan vara basket, tennis, fotboll, powerwalking, cykling, trädgårdsarbete, vedhuggning, simning, paddling, löpning eller gruppträning. Hur kan man då avgöra om en aktivitet ska räknas som måttlig eller intensiv? En tumregel är att måttlig träning gör dig varm, men under intensiv träning är det svårt att hålla ett normalt samtal.

Vårt sömnbehov är mycket individuellt. De flesta nyfödda behöver 16 till 18 timmars sömn varje dygn. Ett- till treåringar sover omkring 14 timmar och tre- till fyraåringar omkring 11 eller 12 timmar. Barn i skolåldern behöver i allmänhet minst 10 timmars sömn, tonåringar runt 9, 10 timmar och vuxna mellan 7 och 8 timmar.

Tillräckligt med sömn är inte bara önskvärt, det är ett måste. Experter på området menar att sömnen är viktig för ...

• barns och tonåringars växt och utveckling

• inlärningsförmågan och minneskapaciteten

• hormonbalansen, som påverkar ämnesomsättningen och vikten

• hjärt- och kärlhälsan

• immunförsvaret.

Sömnbrist har kopplats samman med fetma, depression, hjärtsjukdomar, diabetes och olyckshändelser. Det är skäl nog att försöka få tillräckligt med vila.

Vad kan du då göra om du insett att du sover för lite?

• Försök att lägga dig och gå upp vid samma tid varje dag.

• Se till att sovrummet är tyst, mörkt och lugnt och att det varken är för varmt eller för svalt.

• Titta inte på tv och använd inga tekniska prylar i sängen.

• Se till att din säng är så bekväm som möjligt.

• Undvik stadiga måltider, koffein och alkohol sent på kvällen.

• Om du följt de här tipsen och fortfarande har sömnsvårigheter, till exempel är överdrivet sömnig under dagen eller får andningsuppehåll under natten, kan det vara bra att kontakta vårdpersonal.